Podstawowe makroskładniki w diecie - białka, węglowodany, tłuszcze

Białka - Podstawa, jeśli chodzi o procesy kształtowania sylwetki. Jest to także najbardziej sycący makroskładnik. Większe spożycie białka to podstawa wyrobienia nowych, zdrowych nawyków żywieniowych. Każdy gram białka to 4 kilokalorie. Liczone ze wszystkich produktów, roślinnych i zwierzęcych. Białko znajdziesz w takich produktach jak :

⚔️Chude mięsa: filet z kurczaka, indyka, chude szynki

⚔️Nabiał: twarogi, serki wiejskie , sery,

Ryby: dorsz, mintaj, tuńczyk

⚔️Odżywki białkowe (na zdjęciu używana przeze mnie firmy KFD).

Białko zależnie od celu powinno kształtować się w przedziale 1.5- 2.5 g na każdy kilogram masy ciała . Dobrym startem jest przyjęcie dwóch gramów, czyli np. ważysz 75kg *2g=150g białka

Każdy gram białka to 4kcal, więc mamy już 150*4=600kcal

Tłuszcze- niezbędne do zachowania naszej gospodarki hormonalnej. Opóźniają czas wchłaniania posiłku, co również może być korzystne z punktu widzenia sytości .1g to aż 9 kcal. Ich źródła :

👉Jajka(żółtka) 🍳

👉Tłuste ryby🐟

👉Tłuste mięsa 🥓

👉Olej lniany🛢️

👉Olej rzepakowy

👉Oliwa z oliwek

👉Orzechy🌰

👉Awokado 🥑

👉Masło orzechowe🥜

👉Pestki🌻

Liczba tłuszczy w diecie powinna kształtować się w przedziale 25-40% ogólnej energii z diety, nie mniej niż 0.7g na kilogram masy ciała. Zdrowa wartością, optymalną dla większości będzie 1g na kilogram tj. 75 kg = 75g tłuszczy *9kcl = 675 kcal

Pamiętaj, że tłuszcze nie są twoim wrogiem i nie przytyjesz od nich.

Tyje się od nadwyżki kalorycznej !!!

Węglowodany- nasze główne paliwo przy trenowaniu. Są zmagazynowane w organizmie w postaci glikogenu, który używamy podczas treningu. Każdy gram węglowodanów (jak i białko) zawiera 4 kcal.

Źródła węglowodanów:

👉Makarony🍝

👉Kasze🌾

👉Ryże🍚

👉Płatki owsiane👨‍🌾

👉Ziemniaki🥔

👉Ciemne pieczywo🍞

👉Warzywa🍅

👉Owoce🍎

👉Bataty🍠

👉Wafle ryżowe🍥

Żeby wyznaczyć ich ilość w diecie polecam zobaczyć wcześniejsze posty o białku i tłuszczach, na których są napisane zakresy w których muszą znajdować się w diecie, po czym pozostała nam ilość kalorii "wydać" na węglowodany.

Jeżeli przyjmiemy jak wcześniej, że ważymy 75kg - a nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200kcal to z tłuszczu dostarczymy ok.675 kcal + 600kcal z białka = 1275 kcal . 925 kcal= 231 g węglowodanów - jeżeli wolisz możesz spożytkować te kcal na inne makroskładniki, jednak polecam nie schodzić poniżej 50-70g.

#zdrowie #dieta #uroda #fit